یک عدد تخم مرغ را می‌توان هر روز خورد، اما پنیر را نه

برعکس بزرگسالان که اغلب می‌توانند ۱۰-۱۱ ساعت گرسنگی را تحمل کنند، کودکان اصلاً این توان را ندارند. برای دانش آموزان میان وعده مفید تهیه کنید تا برای رفع گرسنگی سراغ مواد غذایی ناسالم نروند

قطعاً فرزند شما در زمان تحصیل بیش از هر زمان دیگری به انرژی و غذا‌های مفیدتر نیازمند است.

شاید سؤال خیلی از والدین باشد که واقعاً کدام غذا‌ها و خوراکی‌ها به پویایی ذهن و جسم بچه‌ها بیشتر کمک خواهد کرد؟ چه نوع مواد غذایی در دوران تحصیل دانش‌آموزان به رشد جسمی و ذهنی کودکان کمک می‌کند؟ و آیا اصلاً ارتباطی بین تغذیه و عملکرد و یادگیری بهتر در مدرسه وجود دارد؟

در این زمینه با «محمدحسن انتظاری»، مدیر گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گفتگو کردیم.

مدیر گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان می‌گوید: برخی از اصول کلی تغذیه برای همه انسان‌ها از کودک و نوجوان گرفته تا بزرگسال و پیر ضروری است. مثلاً غذا‌ها باید متنوع و از گروه‌های مختلف موادغذایی باشد. در واقع ۵ گروه مواد مغذی اصلی باید به بدن ما برسد و برخی از آن‌ها باید روزانه مصرف شوند. کربوهیدرات‌ها یا همان قندها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها.

برخی از این مواد مانند قند‌ها و پروتئین‌ها باید روزانه دریافت شوند بویژه در کودکان که در حال رشد هستند. کودکان، بر حسب وزن، به تمامی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین آ و آهن بیشتری نسبت به بزرگسالان نیازمندند؛ بنابراین باید برنامه غذایی آن‌ها طوری تنظیم شود که همه نیاز‌های بدنشان تأمین شود.

یک عدد تخم مرغ را می‌توان هر روز خورد، اما پنیر را نه

انتظاری درباره نحوه تنظیم برنامه غذایی متناسب توضیح می‌دهد: اولاً بچه‌ها به خصوص بچه‌های مدرسه‌ای باید شب‌ها حتماً زود بخوابند؛ یعنی زودتر از ساعت ۱۰ یا ۱۱. این بزرگ‌ترین کمک برای رشد خوب آنهاست؛ زیرا صبح‌ها زودتر از خواب بیدار خواهند شد و میل به خوردن صبحانه در منزل را خواهند یافت. از بزرگ‌ترین اشتباهات رایج در میان خانواده‌ها که منجر به چاقی کودکان می‌شود این است که دانش‌آموز در منزل صبحانه نمی‌خورد و به عنوان جایگزین میان وعده‌ای برای ساعت ۱۰-۱۲ در مدرسه می‌خورد که ممکن است این میان وعده حتی چندان سالم و مفید هم نباشد مثل تنقلات.

این کار علاوه بر عوارضی مانند چاقی، باعث کاهش گیرایی کودک شده و به رشد او آسیب می‌رساند. پس محصلان باید حتماً صبحانه، ناهار، شام و دو الی ۳ میان وعده مختصر و مفید مصرف کنند، زیرا کبد کودک بسیار کوچک است و میزان ذخایر موادغذایی مانند قند و پروتئین در آن‌ها زیاد نیست. برعکس بزرگسالان که اغلب می‌توانند ۱۰-۱۱ ساعت گرسنگی را تحمل کنند، کودکان اصلاً این توان را ندارند. پس میان وعده برای آن‌ها را فراموش نکنیم به خصوص کودکانی که بعد از ساعت ۲ به منزل می‌رسند. اگر ساعت ۱۲ تعطیل می‌شوند، برای مثال یک واحد میوه برای آن‌ها کفایت می‌کند. اما اگر دیرتر تعطیل می‌شوند، باید یک کف دست نان، کمی پنیر و گردو، تخم مرغ و مواد مغذی دیگر برای آن‌ها تدارک ببینیم.

وی درباره مواد غذایی مفید می‌گوید: هر روز به دانش‌آموزان یک عدد تخم مرغ بدهید؛ زیرا واقعاً غذایی مفید است. به جای تکرار پنیر، از عسل و مواد مغذی دیگر بهره ببرید. حتی خوراک حبوبات پخته همچون عدسی ایده‌آل خواهد بود.

به یاد داشته باشید که برای صبحانه دانش‌آموز حتماً از موادغذایی متنوع بهره ببرید؛ زیرا مهم‌ترین وعده غذایی روز به شمار می‌آید. قطعاً گرسنگی و خستگی روی میزان یادگیری کودکی که صبحانه نمی‌خورد، تأثیر منفی خواهد گذاشت. اگرچه پنیر غذایی مفید است، اما نمی‌تواند تمامی نیاز‌های بدن را تأمین کند.

مثلاً خانواده لبنیات از آهن فقیر هستند، پس سعی کنید در هفته بیش از دوبار پنیر به محصلان ندهید. این در حالی است که اگر هر روز به کودکان تخم مرغ بدهید هیچ ایرادی نخواهد داشت. اما نکته این است که حتی در پخت تخم‌مرغ تنوع ایجاد کنید تا کودک از آن زده نشود. مثلاً یک روز املت، روز دیگر نیمرو و بعد ساندویچ تخم مرغ آبپز یا کوکو با گوجه و خیارشور و کاهو.

برنج را با حبوبات و سبزیجات بخورید

انتظاری درباره نحوه مصرف برنج می‌گوید: اگر برای وعده‌های غذایی کودک خود برنج در نظر می‌گیرید سعی کنید برنج سفید نباشد؛ مثلاً با سبزیجات یا حبوبات ترکیب شود؛ مانند سبزی پلو، عدس پلو، لوبیا پلو. البته با توجه به تنوع غذایی ایرانیان، این گزینه‌ها کم نیستند. برنج علاوه بر اینکه ارزش غذایی پایینی دارد، سرعت جذب قند آن بسیار بالاست. به همین دلیل عامل چاقی به شمار می‌آید.

اگر چه برنج غذای کامل و خوبی نیست؛ اما اگر همراه گوشت، خورشت‌های ایرانی، سبزی و حبوبات مصرف شود بهتر خواهد بود. ولی توصیه جدی می‌کنیم که در روز مصرف بیش از یک وعده آن اصلاً جایز نیست. این در حالی است که در برخی خانواده‌ها میزان برنج بیشتری برای ناهار درست می‌کنند تا شام هم میل کنند. در صورتی که دو نسل قبل از ما، ماهی یک الی سه بار برنج می‌خوردند. البته علت چاقی نسل جدید همه به برنج مرتبط نیست؛ ولی می‌تواند یکی از علل باشد.

قد کشیدن بچه‌ها با انتخاب صحیح میان وعده

از میوه‌ها به خصوص میوه‌های رنگی فصل به عنوان میان وعده برای دانش‌آموزان بهره ببرید. در این فصل انگور سیاه و قرمز از بهترین میوه‌ها به شمار می‌آیند، زیرا جلو افت قند خون را گرفته و باعث بالا رفتن گیرایی کودک می‌شود. قند این میوه دیرجذب می‌شود؛ بنابراین متخصصان حتی در رژیم‌های غذایی افراد چاق، انگور سیاه و قرمز را در نظر می‌گیرند.

اما انگور سفید، عسگری و بی‌دانه مانند کیک و بیسکوئیت عمل می‌کنند. جالب است که حتی قند میوه‌های خشک سریع جذب می‌شود. در واقع ویتامین‌های موجود در میوه‌های خشک از بین رفته است و خاصیت میوه‌های تازه و رنگی فصل را ندارند. خوشبختانه کشور ما دارای تنوع میوه‌های فراوانی است. بهتر است که از میوه‌هایی مثل هلو، آلو، انگور و گلابی در کیف فرزندتان بگذارید. اگر همین موارد را مادر و پدر برای فرزندشان رعایت کنند، هم گیرایی کودکان و هم میزان رشد قدی آن‌ها افزایش می‌یابد. قطعاً هدف همین است که بچه‌ها خوب درس بخوانند، به درستی رشد کنند، قد بکشند و دچار چاقی و عوارض آن نشوند.

دروغی به نام بیسکوئیت رژیمی

مدیر گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان می‌گوید: لازم است نکته‌ای را یادآور شویم که شاید به مذاق تولیدکنندگان بیسکوئیت و کیک خوش نیاید. اینکه برخی تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که بیسکوئیت و کیک رژیمی تولید کرده‌اند، نادرست است. البته مصرف هرازگاهی بیسکوئیت یا پیتزا یا نوشابه اشکالی ندارد، ولی اینکه هر روز کیف دانش‌آموز را از کیک و شیرینی و بیسکوئیت پر کنیم اشتباه است.

بدن ما به نوع تغذیه‌مان عادت می‌کند

انتظاری با اشاره به اینکه بدن به نحوه تغذیه عادت می‌کند، توضیح می‌دهد: از مزایای دور هم بودن، برقراری ارتباط دوباره فرزندان با خانواده است، ولی این نباید به معنای استفاده از غذا‌های ناسالم باشد. مراقب باشیم که این دورهمی‌ها منجر به ایجاد عادت‌های نادرست غذایی نشود؛ مثل سرو همیشگی نوشابه سر سفره. ولی دو الی سه ماه یک بار ایرادی ندارد؛ زیرا بدن این عادت را فراموش می‌کند و خودش را با غذا‌های مناسب روزمره تطبیق می‌دهد.

میوه‌ها عملاً حالت خودتنظیمی دارند؛ مثلاً اگر چند روز در خوردن پرتقال زیاده روی کنیم از آن زده می‌شویم و گرایش به خوردن آن نخواهیم داشت. اما اگر میوه را عوض کنیم و انگور باشد میل به آن داریم. بدن ما خودش را با مواد مغذی میوه‌ها تنظیم می‌کند.

وی می‌افزاید: بدن را باید با عادات و تکامل غذایی که از چند صد هزار سال قبل وجود داشته و انسان با آن تکامل پیدا کرده سازش بدهیم. مثلاً به عنوان مثال قند شیر به قدری کند جذب خون می‌شود که هیچ گونه مشکلی از نظر قند و چربی و چاقی برای انسان ایجاد نمی‌کند، ولی اگر همین شیر را با شکر و قند مصنوعی ترکیب کنیم، سریعاً قند آن جذب بدن می‌شود و بدن ما چاره‌ای جز این ندارد که این مازاد قند را تبدیل به قند خون یا چربی کند که هر دو بیماری هستند.

پس بهتر است از غذا‌هایی بهره ببریم که بدن انسان میلیون‌ها سال قبل با آن سازش پیدا کرده است؛ مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و البته گوشت که برای انسان منعی ندارد، اما افراط در آن‌ها دردسرساز است. در واقع ما انسان‌ها گوشتخوار نیستیم. ما ۷۰ الی ۸۰ درصد گیاهخواریم و حدود ۲۰ الی ۲۵ درصد از گوشت و فرآورده‌های جانوری مانند لبنیات و تخم مرغ بهره می‌بریم.

اگر به زور به بچه‌ها غذا بدهید روند طبیعی رشدشان به هم می‌ریزد

انتظاری درباره غذا دادن با اجبار و زور به بچه‌ها، حتی غذا‌های مفید مثل میوه و سبزیجات، خاطرنشان می‌کند: غذا خوردن یک نیاز طبیعی و به حدی برای بدن ضروری است که اگر در شرایطی خاص ۳-۲ روز گرسنه بمانیم، انسان شروع به خوردن چیز‌هایی می‌کند که در حالت طبیعی اصلاً به آن فکر نمی‌کند؛ بنابراین بچه هر وقت میل به غذا داشت باید به او غذا داد. در غیر این صورت شاهد نتایج معکوس خواهیم بود.

در بسیاری از موارد والدین از غذا نخوردن فرزندان خود شاکی بوده و به متخصص مراجعه می‌کنند. اما وقتی قد و وزن کودک بر اساس منحنی رشد محاسبه می‌شود، کودک از همه نظر نرمال به نظر می‌رسد. والدین نباید از چاق و تپل نبودن فرزندان خود یا کوتاهی قد آن‌ها شاکی باشند. درواقع بچه باید وزن و قد نرمال و متناسب با سن خود را داشته باشد. در ضمن قد و وزن به شرایط محیطی و ژنتیکی مرتبط است. اگر به زور بخواهیم به کودک غذا بخورانیم باعث به هم ریختن نظم یک روند طبیعی در او خواهیم شد و این عامل سبب چاقی و به هم ریختگی فعالیت غدد و افزایش تولید انسولین در بدنش می‌شود.

به زور غذا دادن به کودک در اکثر موارد نه تنها نتایج مثبتی ندارد بلکه پیامد‌هایی معکوس به همراه خواهد داشت. پس فقط زمانی نگران شوید که پزشک یا متخصص تشخیص بدهد که قد و وزن کودک نسبت به منحنی رشد افت داشته و این روند ادامه پیدا کند. اگر کاهش وزن کودک بیش از یکی دوماه ادامه یابد جای نگرانی خواهد داشت. البته گاهی به دلیل سرماخوردگی یا ابتلا به بیماری‌های عفونی میل به غذا در کودک کاهش می‌یابد که این اشکالی ندارد. در کل متخصص باید تشخیص بدهد که کودک کم غذاست یا خیر.

فرزندانتان از شما الگو می‌گیرند

کودکان از والدین الگوبرداری می‌کنند. برای مثال والدینی که خود پیتزا، نوشابه و فست فود می‌خورند نمی‌توانند به فرزندشان بگویند تو این را نخور! یکی از ارکان و الگوی اصلی مصرف غذا‌های سالم در واقع پدر و مادر هستند. کودکان تمامی رفتار‌های خود از جمله رفتار‌های تغذیه‌ای را از آن‌ها الگوبرداری می‌کنند. مثلاً والدینی که خود میوه و سبزیجات مصرف نکنند، نمی‌توانند فرزندشان را مجبور به خوردن میوه و سبزیجات کنند. پدر یا مادری که خود به بیسکوئیت و شیرینی‌جات اعتیاد دارد قطعاً فرزندش از او تقلید خواهد کرد.